El sueño es una necesidad básica que ha pasado de generación en generación, puesto que se trata de un proceso evolutivo. Forma parte del desarrollo del ser humano y varía en función de la etapa del desarrollo en la que nos encontramos. Además, el sueño sirve para reparar el tejido neuronal y organizar y procesar las vivencias asimiladas durante el día.
Dormimos una media de ocho horas diarias, que representan una tercera parte de nuestra vida. Este tiempo es imprescindible para que nuestro cuerpo se recupere de toda la energía gastada durante el día. Mientras dormimos se lleva a cabo la mayor parte de la regeneración celular. Con tres horas es suficiente para que se produzca la regeneración orgánica; el resto del tiempo lo utilizamos al soñar. Sin el sueño no podríamos vivir, puesto que si mientras dormimos se regenera nuestro organismo mientras soñamos regeneramos nuestra conciencia y nuestra alma. Todas las personas necesitan dormir al menos seis horas para seguir estando sanos. Dormir menos horas termina provocando una rotura psicótica.
La privación del sueño o los trastornos de éste pueden ser muy nocivos para la salud de cualquier ser vivo. Provoca una reducción de la acción del sistema inmunológico y el organismo se vuelve más frágil y susceptible a algunas enfermedades. Incluso en algunos casos la falta de horas de sueño puede provocar la muerte, como se ha comprobado en laboratorios utilizando ratones para los experimentos. La adenosina que se utiliza como transmisor en el tálamo y otras estructuras cerebrales aumenta después de cada hora de falta de sueño. La adenosina es inhibidora de los sistemas que nos ayudan a estar alerta. Aumenta con el sueño y de esta forma es más probable que nos ocurran accidentes.
Un buen sueño es aquél en el que se distribuyen cíclicamente todas las etapas y éstas presentan la duración y continuidad adecuadas. Este sueño debe ser suficiente para recuperar la energía que hemos gastado durante la víspera. Dormir es un estado fisiológico recurrente de reposo del organismo en el que no se presentan movimientos voluntarios. Este proceso está dirigido por el cerebro, concretamente por una serie de neurotransmisores (como por ejemplo la adenosina que he comentado antes). Mientras se duerme se producen algunos cambios fisiológicos de los que no somos conscientes de ciertos sistemas. Presentan variaciones parámetros como: función cardíaca, presión arterial, tono muscular, temperatura, respiración y secreción hormonal.
Teniendo presente que el sueño es un elemento esencial para el bienestar humano, es necesario ser conscientes de tener unos hábitos adecuados que nos garanticen un descanso adecuado y fructífero. A lo largo de la vida de una persona, en la medida en que va creciendo y evolucionando, el sueño también cambia y se adapta a las principales necesidades de la persona. Este desarrollo y cambio constante en el organismo humano, puede tener algunas repercusiones en la calidad del sueño, las cuales deben valorarse y tratarse adecuadamente. Estos factores pueden agruparse en factores ambientales y factores asociados a la salud.
Factores ambientales
La sensibilidad de la calidad de sueño varía notablemente dependiendo de cada persona, según las experiencias que hayan vivido se habrán adaptado mejor o peor a los distintos factores ambientales. Hay sujetos que mejor se adaptan a estos elementos externos que no se pueden controlar y acaban adaptándose, y otros que no se acaban de adaptar y desarrollan algún tipo de trastorno.
El ruido es uno de los factores que pueden alterar la calidad del sueño. El umbral de sensibilidad al ruido no sólo varía dependiendo de cada persona, sino también en las diferentes fases del sueño y de la edad. La recomendación más importante es evitar o reducir el ruido con técnicas como amueblar considerablemente la habitación para amortizar el ruido.
También es importante evitar una luminosidad excesiva, puesto que puede influenciar la calidad del sueño puede producir un sueño fragmentado y despertares puntuales. El clima será más relajante si la habitación se encuentra poco iluminada o completamente a oscuras.
Aunque no exista una temperatura ideal se recomienda que ésta no sobrepase de los 24 grados, es decir, que esté entre los 12 y 24 grados para conseguir la humedad adecuada.
En los últimos años, ha aumentado exponencialmente el uso de las nuevas tecnologías en nuestras vidas. Varios estudios demuestran que exponerse a la luz artificial de algunos aparatos electrónicos como el móvil y la televisión después de la puesta de sol, puede provocar consecuencias negativas en calidad del sueño ya que alteran los ritmos circadianos de sueño-vigilia. (Buela-Casal y Sierra, 2001)
Factores asociados a la salud
Nutrición: El tipo de alimentación que una persona siga, es un factor que influye en el sueño. Seguir una buena dieta alimentaria, equilibrada y con especial importancia en la ingesta de frutas y verduras, es un elemento clave para obtener las vitaminas necesarias y mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, el consumo de grasas no es necesario eliminarlo totalmente pero sí moderarlo. Haciendo referencia a este hecho, una concepción totalmente errónea es pensar que cenar mucho ayuda a dormir; se recomienda cena ligera y evitar los elementos picantes.
Ejercicio físico: Teniendo presente las diferencias individuales de cada individuo, en general se puede decir que el ejercicio físico mejora la calidad del sueño si se hace en un horario adecuado, es decir, debe evitarse hacer ejercicio justo antes de ir a dormir. Además, se han realizado estudios que afirman que hacer ejercicio mejora la calidad del sueño y aumenta la temperatura corporal. Partiendo de esta base, si una persona incrementa su temperatura corporal 4 o 5 horas antes de acostarse, al acostarse su temperatura bajará más y por tanto, el sueño será más profundo y de calidad. En ocasiones el ejercicio físico puede sustituirse por un ducha de agua caliente.
Consumo de drogas sociales: Existen tres sustancias que afectan a la calidad del sueño: el café, el alcohol y el tabaco. El consumo abusivo de café y de todas las sustancias que contienen cafeína (como la Coca-Cola) pueden causar alteraciones del sueño. La cafeína es un inhibidor del sueño y si se ingesta poco antes de acostarse, aumentan considerablemente los despertares puntuales nocturnos, se reduce el tiempo total del sueño y baja la calidad del mismo. En cuanto al tabaco, éste contiene nicotina que es un estimulante que provoca unos efectos similares que la cafeína: el efecto en grandes cantidad de este estimulante provoca una actividad fisiológica y los fumadores suelen quejarse al tener dificultades para conciliar el sueño. Esto se explica porque la nicotina incrementa la presión sanguínea y estimula el cerebro. El alcohol es considerado un depresor del sistema nervioso central, y tomar alcohol dos horas antes de acostarse provoca un sueño poco recompensante: la persona no duerme profundamente y puede despertarse muchas veces durante la noche. Por tanto, una persona alcohólica suele tener muchas interrupciones en su sueño.
Consumo de hipnóticos: En los últimos estudios realizados, se ha encontrado que existe un alto número de padres que dan algún tipo de hipnótico a sus hijos, aunque en los últimos años este número haya disminuido. Aunque en ocasiones esporádicas, el uso de un hipnótico puede ser recomendable, por lo general, se recomienda buscar soluciones alternativas, ya que la medicación no resuelve el trastorno del sueño a largo plazo.
En conclusión, los consejos básicos para mejorar la calidad del sueño son:
- Dormir lo necesario pero no en exceso, ya que dormir demasiado provoca que haya un sueño fragmentado y poco profundo.
- Levantarse todos los días a la misma hora todos los días aunque se duerma mal, ya que esto mejora el ritmo circadiano del sueño y la víspera.
- Realizar ejercicio físico durante el día y evitar hacerlo por la noche.
- Procurar que la temperatura de la habitación sea adecuada, que no haya un nivel alto en luminosidad y que no haya ruido.
- No ir a la cama teniendo hambre, pero tampoco comer mucho antes de acostarse.
- No consumir cafeína justo antes de acostarse; el café y el té disminuyen la profundidad del sueño.
- Evitar el exceso de alcohol y así mejorar la calidad del sueño.
- No obsesionarse por quedarse dormido rápido; si uno consigue conciliar el sueño con facilidad se recomienda que se levante y realice una tarea de aproximadamente una hora.
- No tomar hipnóticos.
- Acudir directamente a un especialista cuando se perciba algún problema o alteración del ritmo son-vigilia.
- Cumplir las prescripciones médicas.
Psicóloga Clínica Estefania Navarro Garrido
Colegiada nº 26921
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