El sueño constituye un estado de suma relevancia para el ser humano, una prueba de ello es que nos pasamos cerca de un tercio de nuestra vida durmiendo (8 horas al día sería la media de lo recomendado). Es el sueño el que actúa como actividad restauradora, la que nos ayuda a recuperarnos del día pasado y prepararnos para el siguiente. Cada persona tiene un ritmo circadiano diferente, y por lo tanto tiene una necesidad de sueño diferente. Algunas personas duermen 6 horas y se sienten descansadas, mientras que otras personas necesitan 9 horas para conseguir el mismo estado de descanso. La mayoría de la gente duerme en promedio unas 7-8 horas.
Dormir bien es importante a muchos niveles de la salud, y cabe destacar que dormir bien no solo abarca la cantidad de tiempo de sueño, sino también la calidad de éste. Permite el correcto crecimientos en aquellos que son más jóvenes y ayuda a prevenir enfermedades como la ansiedad y la depresión. Durante el sueño procesamos y fijamos en la memoria los recuerdos generados durante el día. Cuando no dormimos bien, la atención y la concentración disminuyen y aumenta el tiempo de reacción, por lo que somos más lentos a contestar o al hacer frente a imprevistos. La memoria a corto plazo disminuye y nos sentimos más irritables y nerviosos, en definitiva, de peor humor. Dormir bien es imprescindible para nuestra propia regulación emocional.
A nivel físico, dormir bien ayuda a que estemos sanos, dado que durante las horas de sueño el cerebro se «desintoxica», mantiene limpias las vías neuronales y liberan toxinas y radicales libres del cerebro, relacionados con la posterior aparición de Alzhéimer. Además, se reparan los tejidos de todos los órganos del cuerpo y se previenen enfermedades como la obesidad, la hipertensión, la aparición de enfermedades infecciosas frecuentes o las cardíacas, entre otras. Por otra parte, durante las horas de descanso se producen sueños que ayudan a desarrollar nuestras capacidades de resolución de problemas de la vida diaria.
Aproximadamente una cuarta parte de la población sufre algún trastorno mental. La calidad del sueño no solo se refiere al hecho de dormir bien durante la noche, sino también al buen funcionamiento diurno. Debemos señalar que una buena calidad de sueño no sólo constituye un factor determinante de la salud, sino que a demás supone un elemento crucial en una buena calidad de vida.
Higiene del sueño
Algunas recomendaciones:
- Mantener unos horarios regulares. Se recomienda no ir a dormir antes de les 23h ni más tarde de la 1h.
- Es importante no ir a dormir si no se tiene sensación de sueño.
- Levántese cada día a la misma hora, incluso los fines de semana, independientemente de la hora a la que se haga ido a dormir.
- Prohibido rotundamente realizar la siesta.
- Sustituya el consumo de café, té y cacao.
- Evite el alcohol.
- Utilice actividades de rutina antes de ir a dormir. Algunas buenas rutinas son: tomar un baño de agua caliente (15 minutos), leer, hacer relajación, escuchar música… Siempre fuera de la cama i, de ser posible, de la habitación en la que se duerme.
- Cenar dos horas antes de ir a la cama, como mínimo.
- Evitar la televisión, la lectura y la radio una hora antes de ir a dormir.
- Prohibido mirar el reloj o el despertador una vez se ha metido en la cama.
- Deje a un lado los problemas cuando se vaya a dormir.
- No se esfuerce en dormir, intente mantener el cuerpo relajado.
- No ir a la cama con hambre ni habiendo cenado en exceso.
- Practicar ejercicio físico regular durante el día.
- Se recomienda no usar de forma habitual hipnóticos, a no ser que sean bajo prescripción médica.
- Si al cabo de aproximadamente 20 minutos, o antes si ve que se pone nervioso, no ha conciliado el sueño, levántese de la cama y salga de la habitación. Haga alguna actividad aburrida. Repítalo tantas veces como haga falta.
También es importante controlar los estímulos de nuestro entorno, sobretodo de la habitación en la que se duerme.
- La cama es solo para dormir. Evite hacer otras actividades en ella: charlar, leer, comer, ver la televisión…
- Evite que entre luz en la habitación.
- La temperatura ideal para dormir oscila entre los 18 y los 22ºC.
- Minimizar el máximo posible el ruido. Por encima de los 40 decibelios es nocivo para el sueño.
- La humedad debe oscilar entre el 40-70%.
- El colchón de la cama debe ser cómodo, ni muy duro ni muy blando.
Con estas recomendaciones, esperamos que tenga un sueño largo y placentero.
Psicóloga Estefania Navarro
Colegiada nº 26921
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