¿Qué son?
Las distorsiones cognitivas o creencias erróneas se pueden definir como esquemas de pensamiento o maneras de pensar, de analizar el entorno y a nosotros mismos, que perjudican a la persona debido a que no son adaptativas, no nos ayudan a funcionar correctamente en nuestro día a día. No nos ayudan a prosperar ni a conseguir nuestros objetivos, sino que nos dificultan nuestras tareas o nos perjudican en forma alguna.
Vamos a verlo mejor con un ejemplo. Quedo con un amigo/a en un sitio determinado y se retrasa 40 minutos; éste sería el contexto, la situación. Después de esperar todo ese tiempo pienso que se le ha olvidado que habíamos quedado (pensamiento o interpretación de la situación) y empiezo a sentirme molesto/a (emoción). Cansado/a de esperar y enfadado/a, me levanto y me marcho (conducta). Pues bien, ahora volvamos a la misma situación, en la que la persona con la que he quedado se retrasa 40 minutos. Empiezo a pensar que puede haberle pasado algo, que a lo mejor se ha perdido y no sabe llegar o que ha tenido un accidente (pensamiento o interpretación de la situación). Entonces no me siento enfadado/a, sino que empiezo a preocuparme, a sentirme nervioso/a e inquieto/a (emoción). Probablemente en este caso no me iré del restaurante, sino que cogeré el teléfono y llamaré a mi amigo/a (conducta).
Con este ejemplo hemos podido comprobar que la situación era la misma en ambos casos, pero el desarrollo de la secuencia ha sido diferente dependiendo del pensamiento que he tenido, la forma en que he interpretado la realidad, la situación. Cabe tener en cuenta que estar distorsiones cognitivas no son exclusivas de aquellas personas que padecen algún trastornos mental, ni tampoco son indicativo de ello. Son pensamientos que cualquiera de nosotros puede tener, de la misma forma que todos debemos ser capaces de identificarlos y corregirlos.
¿Por qué son importantes estas distorsiones?
Estas creencias erróneas sobre los riesgos y el daño juegan un papel muy importante en el temor y la ansiedad que sufren las personas con Trastorno Obsesivo-Compulsivo. Las distorsiones cambian nuestra manera de interpretar el mundo que nos rodea y las situaciones que vivimos día a día, y siempre lo hacen de un modo pesimista, negativo, desagradable, perjudicial, angustioso, desadaptativo… Tienen el poder de manipular nuestra mente para hacernos creer que nuestro entorno es más perjudicial de lo que lo es en realidad. Una situación que puede ser ambigua o inocua se puede convertir rápida y fácilmente en una situación amenazante. ¿Vamos a usar la habilidad característica de los humanos de pensar y razonar para crearnos malestar y generarnos ansiedad?
Este tipo de errores en el pensamiento no solo nos generan malestar y ansiedad, sino que nos afectan a muchos otros niveles. Si pienso que siempre me sale todo mal, que nunca acierto, que no valgo… ¿puedo sentirme a gusto conmigo mismo/a? ¿Puedo valorarme objetivamente? ¿Y a los demás? ¿Puedo sentirme apreciado por los demás si pienso que me van a menospreciar si cometo aunque sea el más mínimo error? La respuesta a todas estas preguntas es “NO”.
Como vemos, las distorsiones cognitivas afectan a nuestra autoestima, la capacidad que tenemos de evaluarnos y querernos a nosotros mismos. Me costará mucho valorarme y quererme si pienso que todo lo hago mal y que no valgo para nada. También nuestro autoconcepto, la forma en que nos vemos a nosotros mismos, será más pobre. Nos costará ser empáticos con el sufrimiento de las personas más cercanas a nosotros, puesto que estaremos demasiado preocupados por todos los estímulos que interpretamos como negativos o compadeciéndonos de nosotros mismos. Además, nos generan emociones negativas como culpabilidad, tristeza, angustia o enfado, entre otras.
Las distorsiones cognitivas no solo afectarán a nuestro pensamiento, nuestra forma de interpretar lo que nos rodea y nuestro comportamiento, sino que también juegan un papel muy importante sobre nuestras emociones, autoestima, autoconcepto, empatía, estado de ánimo… Es por este motivo que es importante conocerlas e identificarlas para saber, por lo menos, cuando nuestro pensamiento está sesgado y estamos siendo irracionales.
Principales distorsiones cognitivas
Existen muchas distorsiones cognitivas, pero vamos a ver algunas de las más recurrentes.
Estimación exagerada del riesgo, daño o peligro: Pensamiento de que debo protegerme a mí y a mis seres queridos, puesto que si hay la más remota posibilidad de que ocurra algo malo, es lo mismo que pensar que esa remota posibilidad es mucho más probable de lo que en realidad lo es.
Pensamiento en blanco-negro o todo-nada o pensamiento polarizado: Pensamiento de un extremo u otro, donde no hay término medio, no hay “grises”. O he hecho las cosas perfectamente o, en caso contrario, lo he hecho fatal. O soy buena persona o soy una persona horrible.
Control excesivo y perfeccionismo: Tendencia a mantener el control en todo momento, sobre todas las acciones, pensamientos y acontecimientos. Cuando salgo de casa para ir al supermercado tengo que saber dónde voy, cuánto voy a tardar, por qué camino voy a ir, qué voy a comprar… Y si me falta alguno de estos datos lo considero intolerable, no puedo lidiar con la incertidumbre.
Duda persistente: Quizás yo… no me comporté suficientemente bien, dije algo inapropiado, hice algo inapropiado, hice que alguien se sintiera incómodo, podría haber sonreído un poco más, lo hice sentir culpable… A veces pueden ser dudas que no coincidan o concuerden con los hechos y que la propia persona pueda considerar carente de sentido o altamente improbables. Aún así, la duda existe y persiste.
Pensamiento de “bola de cristal”: Destinado a creer que se sabe con certeza lo que pasará en un futuro o lo que pasaría si sucediera un hecho concreto, es decir, a establecer relaciones de causalidad (causa-efecto). Por ejemplo, aparecen pensamientos como los siguientes: ¿Qué sucederá si lo hago mal? ¿Qué hubiera pasado si le digo que no me gusta su nueva camiseta? Se enfadará conmigo.
Lectura del pensamiento: Parecida a la “bola de cristal”. Me imagino lo que estará pensando la otra persona, y además suele estar pensando cosas malas de mí. “Seguro que ahora se está preguntando qué hace hablando conmigo, porque cree que soy una persona aburrida”, “Me ha mirado de esta forma porque se cree mejor que yo”.
Pensamiento mágico: Se le llama a la creencia de que algunas situaciones o acontecimientos totalmente independientes están relacionados. Se le otorga más poder al pensamiento del que realmente tiene, creyendo que solo por pensar algunas situaciones ya vamos a ser los causantes de éstas. Por ejemplo: “Si piso el blanco de los pasos de peatones le sucederá algo a mi madre y yo será el/la causante”, “Si no digo la palabra “paz” tres veces va a estallar la III Guerra Mundial”.
Pensamiento supersticioso: Parecido al pensamiento mágico. Se trata de creencias bien establecidas sobre fenómenos que no tienen ninguna base científica. Es un ejemplo el pensamiento de que hay números buenos y números malos: los números pares me van a traer buena suerte, mientras que los números impares van a hacer que suceda algo horrible. Esta creencia va muchas veces asociada al número de veces que realizamos una compulsión o un ritual.
Generalización excesiva: “Siempre me sale todo mal”, “Nunca comprendo lo que me están explicando”. Se extiende una situación puntual a todas las situaciones.
Maximización o minimización: Tendencia a maximizar o minimizar algunos hechos, dependiendo a lo mejor de mi estado de ánimo. Cuando me felicitan por un buen trabajo y contesto “ha sido suerte, me han ayudado”, entonces estamos minimizando. Cuando mi hermano me coge un bolígrafo y le digo a mi madre “me ha cogido todos los bolígrafos y ahora no puedo hacer los deberes”, estoy maximizando.
Fusión pensamiento/acción: Creer que pensar y actuar es lo mismo. Otorgarle el mismo valor al pensamiento que a la acción. Es tan malo pensar que le pondría la zancadilla a mi vecino como hacerlo realmente.
Catastrofización o sesgo pesimista: Tendencia a pensar siempre en la peor de las opciones, muchas veces en situaciones que son altamente improbables. Por ejemplo, me hago un pequeño corte en la mano con el canto de una hoja y pienso que ese corte se me va a infectar, voy a tener que ir a urgencias, pero encontraré un atasco y para cuando vaya al médico me van a tener que amputar todo el brazo.
Responsabilidad excesiva o personalización: Creencia de que si ocurre algo negativo a mi alrededor yo podría haber hecho algo para evitarlo. Por ejemplo, vuelvo a casa con mi pareja y él/ella descubre que se ha dejado las llaves dentro de casa. Entonces pienso que yo debería haberle preguntado antes de salir de casa si las llevaba y que todo lo ocurrido es culpa mía.
Intolerancia a la ansiedad: Magnificación excesiva de la ansiedad. Sensación de que cuando siento ansiedad, por poca que sea, no la voy a poder soportar, va a ser intolerable. Pueden aparecer incluso pensamientos de que me voy a morir.
Filtro negativo: Habilidad para seleccionar solo los estímulos negativos, angustiosos y generadores de malestar de nuestro alrededor, ignorando aquellos que nos generan bienestar. Un ejemplo es cuando hago un buen trabajo y todo el mundo me felicita, pero yo me fijo únicamente en la mala cara que pone una de las personas presentes, ignorando los halagos de las demás.
Causas y efectos extraordinarios: Los objetos tienen la habilidad de desafiar las fuerzas de la naturaleza y de la física. Las puertas de las neveras se pueden abrir por corrientes de aire, aunque esté echada la llave, o las luces se pueden encender solas al recibir un poco de corriente eléctrica de forma espontánea. Es por eso que debemos comprobar constantemente que no hayan sucedido estos acontecimientos.
El primer paso siempre es detectarlos
Nos hemos dado cuenta de que estas distorsiones son importantes pero, ¿cómo podemos detectar cuándo estamos teniendo un pensamiento distorsionado o una creencia errónea? Las distorsiones cognitivas son muy importantes, no solo a nivel individual y personal, sino también desde el punto de vista de la psicología cognitivo-conductual. Identificarlas hace más fácil el proceso terapéutico. Esta, en ocasiones, puede resultar una tarea difícil, y es por eso que debemos ser críticos. Los pensamientos racionales, que son lo contrario a los pensamientos distorsionados o irracionales, cumplen una serie de criterios que vamos a ver a continuación.
Primero hemos de evaluar la objetividad de ese pensamiento o interpretación. Hemos de prestar atención a si es un hecho observable, comprobable, ya sea por nosotros o por otras personas. Por ejemplo, conozco a un nuevo socio de la empresa y empiezo a pensar que me tiene manía. ¿Es un hecho observable? ¿Me ha hecho entender que le caigo mal o me ha hecho algún mal gesto? No ha sido así. ¿Los demás piensan que le caigo mal? Tampoco. Entonces no es un hecho observable, no es un pensamiento racional, sino distorsionado, irracional.
En segundo lugar también debemos permanecer atentos a la intensidad de las emociones que provoca este pensamiento. Cualquier interpretación que haga de un acontecimiento nos genera una emoción. Si el pensamiento es racional o adaptativo, la emoción que me va a provocar va a ser acorde al pensamiento y en una intensidad apropiada y mesurada. Por el contrario, si el pensamiento es irracional o desadaptativo, la emoción que me va a provocar va a ser muy intensa, incontrolable, desagradable, intolerable y, en general, exagerada. No va a ir acorde a la situación que se ha producido. Por ejemplo, el jefe me ha negado la subida de sueldo que pedí a finales de año, pero ha contratado a un nuevo trabajador. “¡Es muy injusto! ¡Llevo años trabajando para la empresa y soy un efectivo ejemplar! Seguro que lo ha contratado porque es su amigo y ahora se ha quedado en el paro”. Me siento traicionado/a, lleno/a de ira, agraviado/a. A lo mejor no estoy reparando en que durante el último año tuvo que despedir a 7 personas y que ahora necesita más mano de obra.
También se debe evaluar la utilidad de este pensamiento. ¿Pensar de una determinada manera me ayuda o no? ¿Me hace sentir bien o no? ¿Me facilita conseguir mis objetivos en la vida o me lo dificulta? Si no es útil, tampoco es adaptativo o racional. Si nos acostumbramos a interpretar las situaciones con un lenguaje negativo, acabaremos interpretando negativamente situaciones que en realidad son positivas. Nuestro lenguaje interno, el lenguaje con el que pensamos, acaba dándole un carácter negativo a un acontecimiento neutro o incluso positivo.
En cuarto lugar, se debe prestar atención al criterio formal. ¿Cómo es el lenguaje en el que explicamos o pensamos lo que nos está sucediendo, en el que interpretamos nuestro entorno? ¿Es un lenguaje neutro o es un lenguaje muy polarizado, muy extremista? “Es que siempre me sale todo mal, soy un/a completo/a inútil”. ¿Me hablo bien a mí mismo/a? ¿Soy muy exigente conmigo? En vez de “debería” puedo usar “me gustaría” o “sería preferible”. Muchas veces nos centramos en ser educados y tratar bien a los demás, pero nos maltratamos a nosotros mismos y nos tiranizamos. Es normal pensar de esta manera en alguna ocasión, pero el problema viene cuando lo hacemos constantemente y nos acostumbramos a ello, cuando empieza a formar parte de nuestra manera de ser, de ver el mundo y de interpretarlo. Entonces nos provoca malestar. Para realizar la tarea de detectar y ser consciente de las distorsiones cognitivas, podemos anotar los pensamientos negativos que vamos teniendo durante el día en una libreta, así como la situación en la que se dan, para posteriormente reevaluarlos y ver la frecuencia con la que aparecen.
Una vez detectados, ¿cómo los cambiamos?
Partiendo de la base de que hay ciertos pensamientos que no nos ayudan, que no resultan adaptativos, podemos aprender a cambiar estos pensamientos. Como hemos dicho anteriormente, lo primero es darse cuenta de cuando aparecen estos pensamientos, poder identificarlos.
El método que se utiliza para cambiar estos pensamientos es lo que en terapia se llama “reestructuración cognitiva”, y concretamente una de las técnicas que más funcionan es el “diálogo socrático”. Se pretende que el pensamiento se vuelva crítico, reflexivo y razonable a través de un proceso que Sócrates llamaba “pensamiento crítico”. ¿Y qué caracteriza al pensamiento crítico? Pues que la persona empieza a estar bien informada; adquiere una mente más flexible y abierta, capaz de aceptar las ideas y opiniones de los demás aún sin estar de acuerdo; empieza a hacerse una valoración justa y objetiva de la realidad; se establece un método de cuestionamiento permanente de su propio pensamiento; se adquiere un cierto coraje intelectual que permite a la persona enfrentarse a situaciones difíciles y ser capaz de superarlas; y se adquiere un cierto control emotivo, la capacidad para mantener la calma ante situaciones contrarias. Estos son algunos de los muchos beneficios.
Sócrates, filósofo griego y maestro de Platón, buscaba que las personas aprendieran de forma activa, usando métodos como el diálogo, la reflexión, las preguntas y la concepción de ideas. El pensamiento se percibía y se construía; técnica conocida en filosofía como “mayéutica”. Sócrates se paseaba por las calles de Grecia y paraba a las personas que se encontraba a su paso, haciéndoles preguntas acerca de sus afirmaciones. Asumía una postura y una actitud de ignorancia, de una persona que no tiene ni idea de lo que pregunta, e interrogaba a la otra persona para luego poner en evidencia la incongruencia de sus afirmaciones. Fue Sócrates quien postuló “Yo solo sé que no sé nada”. Por lo tanto, Sócrates buscaba que el aprendizaje se generara a través de un proceso cognitivo donde se diera un debate de ideas internas, sonde la propia persona fuese crítica con sus ideas y pensamientos, donde cada uno se cuestiona a sí mismo sin asumir de antemano que sus pensamientos son la verdad absoluta. Este método podría llevar a la persona a construir unos conocimientos y experiencias más sólidos.
Pues bien, es en éste mismo método, milenios más tarde, que la psicología se basa para llevar a cabo una reestructuración cognitiva. Es necesario cuestionar el pensamiento y posteriormente reformularlo y para ayudarnos a conseguirlo vamos a poner en práctica la herramienta del diálogo socrático. Es una “búsqueda del tesoro”, en la que se quiere encontrar disonancias cognitivas, es decir, contradicciones en nuestro pensamiento. Para ello hay que llevar a cabo los siguientes pasos:
- Identificar los posibles pensamientos negativos: Muchas veces cuesta, pero hay que estar atento a nuestros pensamientos y nuestro diálogo interno. Cuando me encuentro hablando de “siempre” o “nunca” o “todo” o “nada, ahí debo empezar a sospechar que estoy entrando en una distorsión cognitiva. Cuando detecto que mis pensamientos son notablemente pesimistas, desagradables o negativos, o simplemente son inflexibles, también debo analizarlos en busca de la distorsión cognitiva.
- Sospechar que hay un error de pensamiento: Esto se consigue observando estos pensamientos y pensando si cumplen, como hemos comentado con anterioridad, los criterios de objetividad, intensidad, utilidad y formalidad más apropiados en referencia a la situación que se está viviendo.
- Buscar evidencias, cuestionarse: Se trata de interrogarse a uno mismo, hacerse preguntas y contestarlas para ver si el pensamiento o la interpretación es coherente, es racional. Algunas de las preguntas que nos podemos hacer son las siguientes:
- ¿Qué pruebas hay a favor de este pensamiento?
- ¿Ha ocurrido anteriormente esto que pienso?
- ¿Cómo sé seguro que esto que pienso es así?
- ¿Estoy basando mis pensamientos en estados de ánimo o emociones?
- ¿Son mis objetivos poco realistas o inalcanzables?
- ¿Realmente esto que ocurre depende de mí?
- ¿Estoy pensando en términos de “todo” o “nada”, “siempre” o “nunca”?
- ¿Qué pueda pasar quiere decir que seguro pasará de esta forma?
- ¿Conozco a más personas que les haya ocurrido lo mismo o algo parecido?
- Concluir si hay o no un error en el pensamiento: Si al cuestionar ese pensamiento y hacerme las preguntas anteriores veo que las respuestas son negativas o no dan el suficiente apoyo a mi teoría o pensamiento, ¡entonces es que he encontrado una distorsión cognitiva!
- Reemplazar el pensamiento negativo por una alternativa: Para poder generar pensamientos alternativos que sean más positivos, realistas, funcionales y adaptativos, podemos ayudarnos con algunas de las siguientes preguntas:
- ¿Cuál es la probabilidad de que esté interpretando de forma adecuada esta situación?
- ¿Estoy pasando por alto información que es importarte y que podría cambiar mi punto de vista?
- ¿Existe alguna explicación alternativa, aunque ahora mismo me parezca descabellada?
- ¿Hay otro modo de enfocar esto?
- Si un amigo me estuviese contando esta situación, ¿qué le diría?
- ¿Qué pruebas hay de que estas alternativas son las adecuadas?
Como hemos podido ver, es un camino largo y no libre de esfuerzo. ¡No se consigue de un día para otro! ¿Y cuál es la recompensa? ¿Me vale la pena ese esfuerzo? ¡Podría seguir con la misma distorsión cognitiva toda mi vida! Total, es mi forma de pensar, ¿qué le importa a los demás? ¡Error! No debemos combatir estar distorsiones por los demás, sino por nosotros mismos. Ya lo hemos dicho con anterioridad, estos pensamientos negativos nos generan mucho malestar físico y emocional, nos generan ansiedad, nos generan estados de ánimo negativos como la tristeza o la irritabilidad. Además, estos pensamientos nos hacen actuar de una forma más hostil y agresiva hacia los demás, lo cual causa que sintamos que las personas de nuestro alrededor se van alejando poco a poco. ¿Queremos que las distorsiones cognitivas sean nuestras compañeras en la vida? Yo, desde luego, no.
No dudes en visitar nuestro centro VidaletSalud si consideras que te gustaría hacer un cambio de pensamiento.
Psicóloga Estefania Navarro
Colegiada nº 26921
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